포드맵(FODMAP) 식품 '이런' 분들 사과 양배추 독이됩니다.

'아침에 먹는 사과 한쪽은 금'이라는 말이 있습니다. 또 '양배추는 가난한 자의 의사'라는 말이 있습니다. 우리 몸에 좋은 이 식재료가 어떤 분들에게는 '독'이 됩니다. 바로 장트러블이 있으시거나 과민성 대장증후군이 있으신 분들입니다. 이 두 음식은 '포드맵 식품'에 속합니다. 그러면 어떤 음식들이 높은 FODMAP인지 낮은 FODMAP인지 알아보겠습니다

.

 

 

HIGH FODMAP & LOW FODMAP

 

 

 

 포드맵 식품, 저포드맵 식품

 

1. 포드맵이란?

 

HIGH FODMAP & LOW FODMAP

 

 

 

Fermentable Oligosaccharides,

Disaccharides,

Monosaccharides,

And Polyols

 

이것은 소장에서 잘 흡수되지 않아 과민성 장증후군을 악화시키는 종류의 탄수화물을 말합니다. 발효되기가 쉬운 올리고당류, 이당류, 단당류, 당알콜류의 음식들을 많이 섭취하면 장 내 가스를 차게 하고 복통, 복부팽만감, 변비, 배변장애, 설사, 식욕과 컨디션 저하를 유발합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

2. 어떤 증상을 유발하는가?

 

HIGH FODMAP & LOW FODMAP

 

 

위의 영 단어들 중 '올리고당'은 친숙합니다. 특히 다이어트를 할 때, 칼로리가 부담될 때 쉽게 찾는 것이 올리고당입니다. 대부분 몸에 흡수가 되지 않고 장내 미생물의 먹이가 되는 좋은 당으로 알고 있습니다. 문제는 이 장내 미생물이 발효하고 분해하면서 만들어내는 가스입니다.

 

과도하게 만들어진 가스는 장을 팽창시켜 복부팽만과 복통을 유발합니다. 뿐만 아니라 이 FODMAP 당들은 흡수가 되지 않고 대장까지 내려가서 수분을 품고 있게 됩니다. 우리 몸은 수분을 빨리 배출시키기 위해 장 운동을 빠르게 하여 가스와 설사로 내보내려고 하기 때문에 장 트러블이 일어날 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

3. HIGH-FODMAP 식품들

 

 

위의 음식들 중 우리가 흔히 '건강식'이라고 생각하는 것들이 많습니다. 대표적으로 사과와 양배추인데요, 과민성 대장증후군이 있는 분들이 이 음식을 드시면 장에 가스가 생기거나 복통을 유발하게 됩니다. 왜 그런 걸까요?

 

사과와 양배추에 함유된 특정 당분이 장 내 가스를 생성합니다. 이렇게 가스를 유발하는 식품을 HIGH- FODMAP FOOD라고 합니다. 이 많은 식품들 중에 우리가 건강을 위해 일부러 챙겨 먹는 식품들이 많습니다.

 

하나 과민성 장후 군을 가진 분들처럼 예민한 장을 가지신 분들에게는 더욱 자극이 될 수 있기 때문에 가스를 유발하지 않는 저포드맵 식품들로 식단을 짜서 드시는 게 좋습니다.

 

과일류

 

사과, 망과, 배, 통조림, 과일주스, 과숙성 바나나, 살구, 아보카도, 블랙베리, 체리, 리치, 복숭아, 자두, 수박

 

채소류

 

아스파라거스, 비트, 브로콜리, 양배추, 콩나물, 가지, 생마늘, 부추, 양파, 파, 버섯, 콜리플라워, 녹색고추, 버섯, 옥수수

 

유제품

 

소 염소 양의 우유, 커스터드, 연유, 아이스크림, 요거트, 연질 숙성치즈, 크림, 마스카포네, 리코타치즈

 

곡식, 콩류

 

구운 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩, 캐슈넛, 피스타치오, 호밀, 보리, 밀가루, 잡곡류

 

 

 

 

 

4. LOW-FODMAP 식품들

 

HIGH FODMAP & LOW FODMAP

 

 

곡류

 

쌀, 오트밀, 귀리, 기장, 차전자피, 퀴노아, 타피오카, 완두콩, 두부

 

채소류

 

가지, 호박, 오이, 생강, 시금치, 당근, 셀러리, 죽순, 당근, 감자, 고구마 등

 

과일

 

딸기, 포도, 토마토, 귤, 바나나, 블루베리, 키위, 멜론, 파인애플, 오렌지 등

 

유제품

 

유당을 제거한 우유, 아몬드유, 단단한 치즈류 중에서 까망베르, 브리치즈, 체다치즈, 모차렐라 

 

---

하지만 저포드맵 식품을 먹는다고 하여 모든 사람들이 똑같이 적용되는 것은 아닙니다. 왜냐하면 사람마다 장 내 환경이 다르기 때문입니다. 개인적으로 어떤 음식을 먹고 나서 복통이나 복부가 팽만하고, 설사를 했는지 기록해 두는 것도 도움이 됩니다. 자신만의 포드맵 리스트를 만들어 보는 것도 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. '과민성 대장증후군' 조심해야 되는 음식

 

HIGH FODMAP & LOW FODMAP

 

삼겹살, 짜장면, 피자, 햄버거 같은 고지방 식품들은 장 운동을 빠르게 시키기 때문에 설사를 유발할 수 있습니다.

 

그리고 매운맛을 내는 캡사이신이 많이 들어간 음식을 드시면 통증을 유발하거나 장을 더 예민하게 만들 수 있기 때문에 자제하는 것이 좋습니다. 또 과식, 빨리 먹는 습관을 고치시는 게 좋습니다.

 

남들이 좋다는 음식을 무조건 따라먹기보단 내가 먹었을 때 배 뱃속을 편안하게 해주는 식물들이 나에게는 가장 좋은 보약이자 좋은 음식입니다. 그러므로 나를 위한 FODMAP 식단을 만들어 보시기 바랍니다.